건강검진에서 "공복혈당이 높습니다"라는 말을 들으면 누구나 한 번쯤은 걱정하게 됩니다. 이는 보통 '당뇨 전 단계' 혹은 '혈당 경계 단계'로 불리는 상태일 수 있으며, 적극적인 관리가 없다면 몇 년 내에 당뇨병으로 진행될 가능성이 높습니다.
당뇨병은 한 번 발병하면 평생 관리해야 하는 만성 질환이기 때문에, 이 전 단계에서 올바른 조치를 취하는 것이 매우 중요합니다. 이번 글에서는 혈당 경계 단계에서 꼭 알아야 할 5가지 핵심 정보를 정리했습니다.
1. 당뇨 전 단계란 무엇인가?
당뇨 전 단계는 공복 혈당 수치가 100~125mg/dL 또는 식후 2시간 혈당이 140~199mg/dL 사이인 경우를 말합니다. 이는 미국당뇨병학회(ADA)와 한국당뇨병학회에서 공식적으로 정의한 범위로, 아직 당뇨병은 아니지만 혈당 조절 기능이 저하된 상태입니다.
혈당 경계 상태를 방치하면 매년 약 5~10%가 당뇨병으로 발전하며, 5년 이내 약 25~30%가 실제 당뇨병을 진단받는 것으로 알려져 있습니다.
2. 혈당 수치를 자주 체크하세요
가장 중요한 첫걸음은 자신의 혈당 수치를 주기적으로 확인하는 것입니다. 집에서 손쉽게 사용할 수 있는 혈당측정기를 활용하면 공복혈당, 식후혈당, 취침 전 혈당 등을 관리할 수 있습니다.
특히 식후 1~2시간 혈당이 140mg/dL 이상으로 자주 나타난다면 탄수화물 섭취량과 식사 패턴을 점검해야 합니다. 단순히 공복혈당만 정상이어도, 식후 혈당이 높다면 이미 인슐린 저항성이 진행되고 있을 수 있습니다.
3. 식단은 '혈당지수(GI)' 중심으로
혈당 경계 단계에서는 어떤 음식을 먹느냐가 매우 중요합니다. 정제된 탄수화물, 설탕, 흰 쌀밥 등은 혈당을 급격하게 올리는 반면, 식이섬유가 풍부하고 혈당지수가 낮은 식품은 혈당을 안정시킵니다.
- GI가 낮은 식품 예시: 귀리, 현미, 렌틸콩, 브로콜리, 두부
- 지양해야 할 식품: 흰빵, 설탕음료, 감자튀김, 단 음식
식사는 일정한 시간에, 과식을 피하고 1일 3회~4회 소량씩 나누어 먹는 것이 이상적입니다.
4. 꾸준한 운동으로 인슐린 감수성 향상
혈당 조절에서 운동은 약보다 강력한 효과를 보일 수 있습니다. 유산소 운동은 인슐린 감수성을 높이고, 혈당을 에너지로 소비하게 만듭니다. 하루 30분 이상 걷기, 자전거 타기, 수영 등의 운동을 주 5회 이상 실천하는 것이 좋습니다.
또한 근력 운동은 근육량을 늘려 기초대사량을 높이고 혈당의 저장 능력을 개선하므로, 유산소+근력운동을 병행하면 더욱 효과적입니다.
5. 의료진과의 소통을 절대 소홀히 하지 마세요
당뇨 전 단계에서는 본인이 느끼는 자각 증상이 거의 없기 때문에 전문의의 진단과 상담이 매우 중요합니다. 6개월 또는 1년에 한 번은 혈액검사를 통해 혈당 수치, 공복 인슐린, HbA1c 수치를 점검하고 맞춤형 관리 계획을 세워야 합니다.
또한 가족력이 있는 경우 더 적극적으로 생활 습관 개선과 정기 검진을 병행해야 당뇨병 진행을 효과적으로 막을 수 있습니다.
마무리
당뇨 전 단계는 경고의 메시지입니다. 하지만 이 시기를 잘 관리한다면 완전히 건강한 혈당 상태로 회복하는 것도 가능합니다. 식사 조절, 꾸준한 운동, 혈당 체크, 전문가 상담. 이 4가지를 꾸준히 실천한다면 당뇨병을 미리 예방할 수 있습니다.
지금이 바로 시작할 때입니다. 당신의 혈당은 지금 어디쯤 있나요?
